パン粉の栄養、利点、用途

パン粉は、さまざまな料理に満足のいくサクサク感を加える多目的なタイプのパン粉であるため、西洋でますます人気のある食材です。

日本発祥のパン粉は、重くてカリカリとした伝統的な西洋のパン粉よりも、食べ物に軽くサクサクした食感を与えます。

日本料理では、パン粉はチキンカツや天ぷらなどの料理のサクサクした衣として長い間使用されてきました。

この記事では、パン粉のパン粉について知っておくべきことをすべて説明します。

パン粉 1 オンス (28 グラム) で、およそ (1) の量が得られます。

ご覧のとおり、パンコには少量の炭水化物とタンパク質が含まれていますが、ほとんどの栄養素は含まれていません。

その貧弱な栄養プロファイルは主にその成分によるものです。 通常、精製された小麦粉と、酵母、塩、砂糖などのいくつかの材料から作られますが、これらには多くの栄養素は含まれていません。

全粒粉は栄養が豊富ですが、精製小麦粉はふすまや胚芽を取り除く加工が施されています。 したがって、最終製品には繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルがはるかに少なくなります(2)。

パンコは少量の炭水化物とタンパク質を提供します。 それ以外の場合は、精製された小麦粉が主成分であるため、栄養価はほとんどありません。

パン粉の種類に迷ったら、日本発祥のパン粉と他のパン粉の違いが気になるかもしれません。

まず、通常のパン粉はどんな種類のパンでも作ることができますが、パン粉は皮のない白パンのみから作られます。 そのため、パン粉は通常のパン粉よりも油の吸収が少ないため、一般的によりカリカリとした食感になります (3)。

さらに、通常のパン粉には調味料が混ぜられていることが多いのに対し、パン粉にはほとんど風味がありません。 たとえば、イタリアのパン粉には、バジル、オレガノ、その他イタリア料理で人気のハーブが含まれています。

料理用途では、パン粉は軽くてサクサクした食感を加えるため、カツや天ぷらなどの日本料理によく使われます。 軽い衣として使ったり、魚の切り身や軽く揚げた肉の衣として加えたりすることもできます。

通常のパン粉は、詰め物、揚げ肉やキャセロールのパン粉、またはミートボールやパンのつなぎによく使用されます。

パン粉の栄養価は種類に関係なく同じです。 ただし、全粒粉パン粉には、パン粉や通常のパン粉よりもわずかに多くの繊維とミネラルが含まれています。

この表は、1 オンス (28 ～ 30 グラム) のパン粉、通常のパン粉、全粒粉パン粉 (1、4、5) を比較しています。

ご覧のとおり、全粒粉パン粉は鉄分の優れた供給源であり、さらにはカルシウムの適切な供給源でもあります。

パン粉は皮のない白いパンから作られており、サクサクしていて軽いですが、通常のパン粉はあらゆるパンから作られており、よりカリカリとした食感です。 栄養価はほぼ同じですが、全粒粉パン粉の方が繊維質とミネラルが豊富です。

パンコには栄養素がほとんど含まれていないため、栄養密度は低くなりますが、それでもカロリー摂取量に貢献します。 栄養価の低い高カロリーの食事は慢性疾患のリスク増加につながることに留意してください(6)。

さらに、パン粉は揚げ物の衣としてよく使われるため、パン粉を使った料理をよく食べていると、揚げ物を食べる量が増える危険性があります。

揚げるプロセスでは、栄養素を追加することなく、料理全体のカロリーと脂肪含有量が大幅に増加します。 実際、揚げ物の多量摂取は心臓病やその他の健康リスクと関連しています(7、8、9、10)。

しかし、パンコは少量であれば健康的な食事の一部として役立ちます。

まずは、約 1/4 カップ (約 30 グラムまたは 1 オンス) のパン粉を料理に入れ、好みに応じて少し調整してください。 これは伝統的な料理で使用される一般的な量であり、低カロリー、低栄養の1食分とみなされます。

揚げ物に大量に使用するのではなく、軽く揚げた料理の飾りとして少量を使用することも、パン粉を適量に使用するのに役立ちます。

パンコを健康的に使用するためのヒントと一般的な使用法をいくつか紹介します。

パンコは健康的な食事の一部ですが、栄養素が低く、揚げ物によく使われるため、使用はほどほどにしましょう。 さらに、健康的な食用油と併用したり、栄養価の高い食品と組み合わせたりすることも検討してください。

パン粉は、パン粉の代わりに軽くてサクサクしたものを求める人にとって、優れた食材です。

ただし、この和風パン粉は栄養価が低く、揚げ物によく使われるため、分量に注意してください。

バランスの取れた食事に加えて楽しんでください。揚げる場合は、アボカド、ココナッツ、オリーブオイルなどのより健康的な油を選んでください。 それ以外の場合は、パン粉をまぶした料理を焼いたバージョン、または空で揚げたバージョンを選択することもできます。

今日はこれを試してみましょう: 自宅でパン粉を使った料理を試してみてください。 手軽に始められるフィッシュカツ！